Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja
1. Ralentiza tus reacciones
Cuando tenemos problemas para controlar el enojo y la ira, en el momento en el que nos sentimos ofendidos tendemos a reaccionar apresuradamente y sin pensar.
Por esto último, es imprescindible identificar el tiempo exacto en el que nos estamos enojando y tomarnos unos minutos (los que sean necesarios) antes de reaccionar.
Para ello puedes poner en práctica lo siguiente:
Aléjate físicamente, comunica a tu pareja que cada vez que sientas que te estás enojando y que vas a reaccionar con ira, te irás a otra habitación.
Practica un ejercicio de respiración, sencillo en donde inhales lenta y profundamente y exhales por la boca para reducir tus niveles de ansiedad.
Confronta tu estado de ánimo, no salgas de la habitación hasta que te sientas “un poco” más tranquilo(a) y tu ritmo cardiaco no esté tan acelerado.
Pospón la conversación, si tu pareja y/o tu continúan muy exaltados, hazle saber que continuarás hablando con el (ella) en otro momento.
2. Identifica: ¿Qué me hizo enojar?
Cuando te sientas un poco más tranquilo(a), trata de reflexionar acerca de la situación que desencadenó tu enojo.
Para ayudarte a hacerlo, puedes tomar en cuenta las siguientes preguntas clave, tratando de responderlas de la manera más objetiva posible.
¿Qué fue lo que me hizo o dijo mi pareja que me hizo sentir molesto(a)?
¿Qué significado más profundo tenía para mí eso que me hizo o dijo? (“No se preocupa por mí”, “no le atraigo tanto”, “le da prioridad a otras cosas o personas”, etc.).
¿Qué emoción o emociones estoy sintiendo detrás del enojo o la ira? (Por ejemplo: miedo, tristeza, desilusión, etc.).
¿Estoy haciendo alguna hipótesis acerca de lo que piensa?, ¿qué le puedo preguntar para comprender mejor lo que él (ella) siente?
¿Qué necesito que mi pareja comprenda sobre lo que estoy sintiendo?
3. Escucha a tu pareja
Un error muy común que cometemos frecuentemente y que dificulta más la resolución de problemas en pareja es el no saber escuchar al otro.
Muchas veces damos por hecho lo que la otra persona nos tiene que decir y más que escucharlo(a), nos concentramos en lo que le vamos a responder.
Es necesario ser conscientes de que lo que nosotros pensamos acerca de lo que piensa y siente nuestra pareja son únicamente hipótesis nuestras mas no tiene que ser la realidad.
Así que antes de que empiecen a hablar, elijan quien de los dos va a ser el que hable primero y exponga ante el otro la situación y lo que sienten con respecto a ella.
Cuando te toque escuchar a tu pareja y viceversa, deja que hable acerca de lo que siente sin interrumpirla en ningún momento.
Piensa que, a ti al igual que a ella, le gustaría ser escuchado(a) y quedarse con la sensación de que lo te está diciendo a ti también te importa porque es su manera de sentir.
Cuando le estés escuchando, trata de concentrarte realmente en lo que está diciendo, identifica cuando te lleguen a la mente juicios de valor y regresa a prestar atención con curiosidad.
De esta manera podrás conocer realmente su versión acerca de los hechos y lo que siente que probablemente no tenga nada que ver con lo que tú crees que está sintiendo.
En caso de que tengas dudas acerca de lo que piensa o siente, no hagas hipótesis y pídele que te las resuelva.
4. Exprésate sin agredir
Cuando sea tu turno de hablar acerca de lo que ocurrió y cómo te sientes con respecto a ello, toma en cuenta lo siguiente:
Nunca comiences el diálogo haciendo un juicio o una crítica destructiva a tu pareja.
Hazle saber que, antes que nada, tu intención es que puedan resolver el problema y que harás todo lo posible por hacerlo de la manera más pacífica posible.
Evita hablar desde el enojo y la ira. Expresa aquello que sientes que se encuentra oculto detrás de esas emociones. Por ejemplo: tristeza, miedo, etc.
Trata de hablar de la manera más tranquila posible y si notas que te estás acelerando, pon un alto y procura hablar de manera más pausada.
Si en algún momento sientes el impulso de gritar y/o insultar a tu pareja, etc. Busca otras posibles maneras de comunicarle lo que te molesta, sin meterte con su persona.
No utilices el sarcasmo y expresa claramente lo que sientes y piensas.
5. Habla en primera persona
Aunque es difícil, sobre todo cuando no se está acostumbrado a pensar antes de hablar, es de gran ayuda recordar ciertas reglas que ayuden a reducir la tensión.
Por lo que, previo a que ocurra alguna situación en la que sueles reaccionar con enojo e ira, recuerda hablar en primera persona cuando estés discutiendo con tu pareja.
Si hablas en primera persona fomentas la comunicación asertiva, es decir, que la otra persona escuche realmente lo que le estás queriendo decir sin que se sienta atacada.
Por ejemplo, en lugar de decir: “tú me haces enojar”, puedes cambiarlo por: “me siento realmente enojado”.
Una simple modificación en la frase puede cambiarle el sentido y de esta manera evitarás que tu pareja se ponga a la defensiva, la discusión torne más violenta y aumente tu enojo.
6. Enfócate en la solución
Para controlar el enojo y la ira, es de gran ayuda enfocar la mente, más que en el problema, en las posibles soluciones.
Deja de repetir viejos argumentos y las mismas acusaciones que hacen que el conflicto empeore y por lo tanto, que tiendas a aumentar más el enojo y la ira.
Acostumbra a tu mente a concentrarse en soluciones eficaces y reales dejando a un lado el victimismo, el chantaje y la ira descontrolada sin razón.
Por ejemplo, si sueles decir: “Como siempre, nunca lavas los platos, ni sacas la basura de la casa, ya no espero ni siquiera que lo intentes ¡eres un bueno para nada!”.
Es de anticiparse la consecuencia de un reclamo así. Ve modificando tus argumentos por otros más constructivos y que planteen soluciones, por ejemplo:
“Me siento frustrado cuando llego a casa y veo que los platos están sucios y la basura se acumula, ¿te parece si ponemos un horario para hacerlo y esto no ocurra tan seguido?”.
En nuestro artículo sobre los derechos asertivos encontrarás muchas ideas que te ayudarán a centrarte en lo que realmente deseas y la forma de expresarlo.
De esta manera, desvías esa emoción de enojo e ira hacia algo más productivo y evitas que tu pareja se sienta resentida contigo e incluso que se retire sin escucharte.
